La comunidad científica y médica recomienda consumir cinco raciones diarias de vegetales como parte de una dieta saludable. Ahora, la universidad de Harvard ha determinado la proporción óptima de estos alimentos que debemos ingerir para disfrutar de una vida más larga: dos porciones de frutas y tres de verduras.

Por Ricardo Segura. EFE/REPORTAJES

“Intente comer al menos cinco porciones de alimentos de origen vegetal al día, dentro de una dieta saludable. Pueden ser frutas y hortalizas frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas. Estos alimentos son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra”. Esta es una de las recomendaciones médicas más establecidas y el mensaje de las periódicas campañas sanitarias desarrolladas en muchos países bajo el lema cinco al día (five-a-day), destinadas a mantener y mejorar la salud, prevenir las enfermedades —incluidos algunos cánceres— así como aumentar nuestra esperanza y calidad de vida.

Ahora, un equipo de investigadores de la universidad de Harvard, en Boston (Massachusetts, EE.UU.) determinó la combinación óptima de raciones o porciones (servings, en inglés) vegetales a consumir cotidianamente para obtener el máximo beneficio saludable de la recomendación cinco al día: dos raciones de frutas y tres de verduras.

¿Cuánto es una ración vegetal?

Una ración frutal equivale aproximadamente a una pieza mediana de fruta (del tamaño de un puño); medio bol de fruta fresca, congelada o enlatada; un cuarto de bol de fruta desecada, o un cuarto de vaso de jugo de fruta, según la Asociación Americana del Corazón (AHA), en cuya revista oficial Circulation se publicó la investigación de Harvard. Con las hortalizas, una ración equivale aproximadamente a un tazón de verduras de hojas verdes crudas; medio tazón de verduras (no “de hoja”) frescas, congeladas o enlatadas, o medio vaso de jugo de verduras, de acuerdo con la American Heart Association (AHA) (www.heart.org). 

El análisis de un conjunto de estudios que representa a casi 2.000.000 de adultos en todo el mundo muestra que esta fórmula es, probablemente, la cantidad óptima para disfrutar una vida más larga. Las dietas ricas en frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas que son las principales causas de muerte, incluidas las cardiovasculares y el cáncer, pero solo uno de cada 10 adultos come adecuadamente, confirma la AHA. “Esa carencia puede deberse, en parte, a que los consumidores reciben mensajes inconsistentes sobre lo que es una ingestión óptima de frutas y verduras, la cantidad recomendada y qué alimentos incluir o evitar”, según el autor principal del estudio, el doctor Dong D. Wang, de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s de Boston.

“Consumir dos porciones de frutas y tres de verduras al día probablemente ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de enfermedades crónicas importantes y reducción de riesgo de muerte por distintas causas. Además, es una cantidad alcanzable para el público en general”, según el doctor Wang.

Principales conclusiones

Los investigadores analizaron y combinaron los datos de un total de 28 estudios que incluyeron alrededor de 1,9 millones de participantes de 29 países y territorios en América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia, según la AHA.

El análisis de todos los estudios reveló cuatro conclusiones importantes:

1. Que ingerir aproximadamente cinco porciones de frutas y verduras al día se asocia con un menor riesgo de muerte, sin que comer más de esa cantidad implique un beneficio adicional.

2. Que comer dos porciones diarias de frutas y tres de verduras se asocia con una mayor longevidad. 

3. Que las personas que consumen las cantidades diarias de vegetales recomendadas de cinco al día tienen menos riesgo de muerte por distintas causas en general, así como de enfermedades cardiovasculares, incluidos accidentes cerebrovasculares, cáncer y dolencias respiratorias, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPoC).

4. Que las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, así como las frutas y verduras ricas en betacaroteno (pigmento que se transforma en vitamina A) y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias, mostraron beneficios consistentes en la reducción del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades crónicas específicas.