Sabor y frescura

La receta para una alimentación consciente

Como todos, los miembros del staff de Pausa también sufrimos las temperaturas extremas del último mes, por eso se nos ocurrió conversar con la licenciada en Nutrición Meche Chávez, amiga de la casa e influencer de Instagram, sobre las mejores estrategias culinarias para hacer frente a esta ola —mejor dicho, tsunami— de calor.

Por Patricia Luján Arévalos. Fotografía: Javier Valdez. Dirección de Arte: Gabriela García Doldán.
Dirección de Producción: Bethania Achon. Producción: Sandra Flecha. Vajillas y utensilios: Unicentro y Holy Home.

La licenciada Meche Chávez se especializa en Alimentación Consciente e Intuitiva, y enfatiza que salud no es simple sinónimo de dieta y actividad física. “Salud va más allá de estas palabras tan ligadas a la nutrición”, dice la profesional, que se destaca en las redes sociales por sus recetas que, además de deliciosas, buscan introducir variedad y sabor a la vida cotidiana de sus seguidores.

Ella subraya que la salud tiene dimensiones sociales, financieras, espirituales, laborales, físicas, alimenticias y recreativas. “Son muchas dimensiones que cuando nos dan una dieta prácticamente no tenemos derecho a vivirlas, porque solo importa una cosa, que es perder grasa, bajar de peso a expensas de la alimentación y la actividad física. No vamos a estar sanos en nuestra vida si solo todo se reduce a estos dos objetivos. Cualquier conducta que imponga esto como centro de tu existencia ignora todos los demás ejes que también nos hacen tener salud mental y social”, explica.

La salud y la presión social terminan mezclándose en el esfuerzo de “llegar al verano” y durante el verano mismo. Olvidamos muchas veces que las necesidades del cuerpo varían entre estaciones, sin contar la cantidad de dietas prohibitivas que esclavizan, especialmente, a las mujeres.

“A medida que cambian las estaciones, tu cuerpo también”, dice Meche Chávez y explica: “Por ejemplo, durante el verano podemos obtener más vitamina D naturalmente de la luz exterior, mientras que durante el invierno es posible que debamos agregar suplementos para asegurarnos de obtener el apoyo que necesitamos para prosperar”.

Y aunque mucha gente no se da cuenta de esto, los alimentos del invierno no necesariamente tienen que ser los mismos que consumimos durante el verano, explica la nutricionista: “De hecho, comer según la temporada y ajustar tus hábitos a la estación es más saludable, pues garantiza que obtengamos las vitaminas, los minerales y la nutrición adecuados para proteger el cuerpo y mejorar su sistema inmunológico”.

El calor y la alimentación

No es necesario ser profesional de la salud para saber que el calor afecta nuestro cuerpo de manera significativa y todos hemos experimentado lo mismo durante el eterno enero que, por suerte, ya llega a su fin. En las últimas semanas, el país entero sufrió sensaciones térmicas mayores a 40 °C, especialmente aquellas ciudades que, lastimosamente, tienen una desventajosa relación entre vegetación y asfalto.

Al respecto, la licenciada en Nutrición nos explica que el cuerpo humano sano mantiene su temperatura interna alrededor de los 37 °C y que los cambios mayores a 1 °C ocurren excepcionalmente, como al padecer alguna enfermedad o cuando las condiciones ambientales extremas superan la capacidad del organismo para hacerles frente.

“La mayoría de las personas se sienten cómodas cuando la temperatura del aire está entre 20 y 27 °C, y cuando la humedad relativa oscila entre 35 y 60 %. Si estos dos factores son mayores, las personas se sienten incómodas. Estas situaciones no causan daño, siempre que el cuerpo pueda adaptarse y hacer frente al calor adicional”, dice Meche Chávez, pero advierte: “Cuando la temperatura del aire o la humedad se elevan por encima del rango de comodidad, surgen problemas. Los primeros efectos se relacionan con cómo te sentís. La exposición a más calor puede causar percances de salud y afectar el rendimiento”.

La profesional cita los síntomas que se sienten a medida que aumenta la temperatura o la carga de calor: aumento de la irritabilidad, pérdida de concentración y capacidad para realizar tareas mentales, pérdida de la capacidad para hacer operaciones especializadas o trabajos pesados.

Desde el punto de vista de la alimentación y la nutrición, hay estrategias que pueden ayudar al cuerpo a sobrellevar mejor las altas temperaturas. “Es importante consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales para reponer el desgaste que se genera a través de la sudoración; como consecuencia, una alimentación saludable preparará mejor a nuestro cuerpo para hacer frente a este tipo de situaciones”.

Meche cita el sobrepeso y la hipertensión como ejemplos de las consecuencias de una alimentación no saludable. “Si ya las temperaturas extremas hacen que nuestro cuerpo trabaje más para mantener el termostato y a esto le sumamos hipertensión, le hacemos trabajar doble, aumentamos el flujo sanguíneo, lo que nos pone en desventaja”, acota.

Ligero y de estación

“Todos podemos ser consumidores responsables si tomamos consciencia de cómo influyen los alimentos en nuestro cuerpo. Está comprobado que el exceso de carnes rojas aumenta la presión arterial y, también, enlentece la digestión. Por ende, en temporadas de mucho calor podemos optar por las carnes blancas e incluir más legumbres en reemplazo de proteínas animales”, dice la nutricionista y sugiere, además, que las carnes rojas no se conviertan en la única opción de proteínas. Una alimentación variada ayuda al cuerpo y contribuye a combatir el cambio climático.

“La naturaleza es sabia, aprovechemos los vegetales de estación”, agrega Meche. Recomienda el consumo de banana, mora, uva, mango, durazno, pelón, ciruela, piña, sandía, aguacate, locote, zanahoria, apio, pepino, berenjena, lechuga, cebolla, calabacín, berro, tomate y remolacha.

Además, explica que no se trata de evitar ciertos alimentos en los días de mayor temperatura, de considerar los tipos de preparación y cocción: “Optar por platos o preparaciones más frescas y livianas, antes que calientes y pesados. Con pesado me refiero a platos ricos en grasas como crema de leche, frituras y carnes no magras. Podemos reemplazarlos por grasas frescas como las de los frutos secos y aceite de oliva, usar yogur culinario en vez de crema, aguacate en vez de mayonesa”.

Sea por pereza, por costumbre o por alguna herencia cultural, muchas veces no sabemos cómo hacer que nuestros platos con vegetales tengan un sabor más atractivo, pero Meche nos tiene cubiertos: “Un buen aceite de oliva, hojas aromáticas o condimentos pueden marcar la diferencia en tus recetas. Salir de los básicos como sal y pimienta; usar romero, menta, albahaca, eneldo o ralladura de limón aportará muchísimo sabor y frescura a tus recetas. Y no solo a las carnes, sino también a las ensaladas y tubérculos”.

Algunas estrategias sencillas para incorporar frutas y vegetales a la alimentación diaria son: incluir vegetales y frutas congeladas en los jugos, para hacer smoothies (licuados con agua); congelar frutas en trozos para comerlas bien frescas y añadir a la granola con yogur o los panqueques; aprovechar los asados para asar verduras a la parrilla, y no recurrir solo a la típica ensalada de lechuga.

Meche, a quien encontrás en Instagram como @healthychefpy, nos preparó una serie de platos que no solo se ven bien, sino que exceden cualquier expectativa de sabor, con el objetivo de proponer variedad para estos días de extremo calor. Encontrá todas las recetas a continuación.

Granola a la sartén en 15 minutos

“La granola es una de mis comidas favoritas para desayunar o merendar y realmente me encanta preparar en casa”, comenta. En su búsqueda de la versión perfecta, probó muchas recetas. Esta que presenta hoy, en sartén y con preparación de solo 15 minutos, es su elegida por su practicidad.

Ingredientes

• 2 tazas de copos de avena.
• 1/4 de taza de mantequilla de maní.
• 1/2 cucharadita de vainilla.
• 2 cucharadas de miel de abeja o de caña.
• 1/4 de taza de azúcar morena.
• 1/4 de taza de almendras en rodajas o picadas.
• 1/4 de taza de nueces picadas.
• 1/2 taza de coco rallado.
• 2 cucharadas de semillas de girasol.
• 1 cucharada de semillas de sésamo.
• 1/2 taza de arándanos secos (u otra fruta seca, opcional).

Procedimiento

1. Derretir la mantequilla de maní en una sartén grande a fuego medio. Agregar la miel, el azúcar moreno y la vainilla.
2. Agregar avena, nueces, coco, semillas de girasol y de sésamo, y revolver hasta que estén bien cubiertas con la mezcla de mantequilla y azúcar.
3. Continuar cocinando y revolviendo con frecuencia hasta que la granola tenga un color marrón dorado oscuro, de 10 a 15 minutos.
4. Retirar del fuego y agregar los arándanos secos u otras frutas secas si las usás. Llevar a una bandeja para hornear hasta que se enfríe.

Salmón grillado con ensalada cremosa de pepino y eneldo

“La comida de verano se trata de mantener las cosas simples, sin salsas quisquillosas ni calentar la cocina, solo buena alimentación hecha con ingredientes frescos”, enfatiza la nutricionista. Este salmón al grill con ensalada de pepino cremosa y refrescante es una excelente opción.

Para el salmón

• 1 filete de salmón con piel.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Sal a gusto.
• Pimienta negra recién molida.

Para la ensalada

• 1 pepino.
• 1/3 de taza de cebolla morada finamente picada.
• 1/2 cucharadita de sal.
• 1/4 de taza más 2 cucharadas de crema ácida.
• 3 cucharadas de mayonesa.
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco.
• 1/4 de taza de eneldo fresco picado o perejil.
• 1 diente de ajo rallado.
• 1/2 cucharadita de azúcar.
• Pimienta negra recién molida.

Procedimiento

1. Cortar el pepino en rodajas finas y colocarlas en un colador junto con las rodajas de cebolla roja. Mezclar con sal y dejar reposar en el fregadero durante al menos 30 minutos, hasta que drene el agua.
2. Mientras tanto, preparar el aderezo: combinar la crema ácida, la mayonesa, el vinagre de vino blanco, el eneldo, el ajo, el azúcar y la pimienta negra en un tazón mediano y mezclar bien.
3. Cuando los pepinos y las cebollas estén listos, liberar el exceso de agua golpeando el colador en la base del fregadero. Luego usar una gran cantidad de toallas de papel para secar las verduras. Agregar el aderezo y mezclarlo bien. Cubrir y refrigerar hasta que esté listo para servir.
4. Precalentar la sartén a fuego medio-alto.
5. Condimentar el salmón con aceite de oliva, sal y pimienta.
6. Colocar el filete con la piel hacia abajo y cocinar
   hasta que esté dorado y ligeramente carbonizado, de
   4 a 5 minutos. Cuando el filete esté bien dorado por el primer lado, debería despegarse fácilmente. Voltear y continuar cocinando por 2 a 3 minutos más.
7. Dejar enfriar un poco y retirar la piel si así lo deseás.
8. Servir con la ensalada fría apilada encima o al costado.

Calabacín a la mexicana

Estos botes mexicanos de calabacín son versátiles. Es posible sustituir y agregar ingredientes que se ajusten a las preferencias personales. Si bien la receta es vegetariana, también puede agregarse alguna carne u optar por una versión vegana. Tantas opciones y posibilidades hacen de este sabroso plato un ganador para todos, asegura Meche Chávez.

Ingredientes

• 2 calabacines (zucchini) medianos.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Media cebolla mediana picada.
• 2 dientes de ajo picados.
• 1 lata de porotos negros escurridos.
• 1 lata de choclo escurrido.
• 1 taza de salsa de tomate.
• 1 cucharadita de comino.
• Media taza de queso.
• Sal a gusto.

Procedimiento

1. Recortar los extremos del tallo de los calabacín es y cortarlos a lo largo, por la mitad. Usar una cuchara para sacar con cuidado la pulpa, luego picarla con un cuchillo hasta que queden trozos pequeños y uniformes. Reservar.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregar la cebolla picada y cocinar durante 4 a 5 minutos, hasta que esté transparente.
3. Agregar el ajo picado y la pulpa de calabacín guardada. Saltear los ingredientes durante otros 5 minutos.
4. Agregar los porotos negros, el choclo, la salsa de tomate, la sal y el comino. Revolver bien y reservar.
5. Colocar los calabacines en una bandeja para hornear. Dividir la mezcla de porotos negros de manera uniforme para rellenar cada uno.
6. Bañar con queso y hornear a 200 °C durante 30 minutos, hasta que el queso esté ligeramente dorado y derretido.